Hüvelyesek, diófélék és dekorációs elemek: a konyhában mindig jól jönnek az olajos magvak! Gyakran elhanyagoljuk ezeket az élelmiszereket, pedig az egészségünkre gyakorolt jótékony hatásuk és finom ízük kiváló ok arra, hogy gyakrabban fogyasszuk őket. Len, kender, chia, szezám, napraforgómag, lencse, vörösbab, borsó vagy csicseriborsó, mandula, dió vagy mogyoró: fedezzük fel, hogyan illeszthetjük be az étrendbe ezeket a magvakat.
Nem összetévesztendők a zöldségekkel, mivel a hüvelyesek rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag, magas fehérjetartalommal bíró élelmiszerek. A legtöbbet fogyasztott hüvelyes a bab, lencse, borsó, csicseriborsó, csillagfürt, illetve szója. Főzés előtt legalább 8 órára vízbe kell áztatni őket, és elegendő időt szánni rá, hogy jól megfőjenek, amely hosszabb időt vehet igénybe. Ezért mindig jól jön a fogyasztásra kész, konzerv hüvelyes! A hüvelyesekben található fehérjék nem tartalmazzák az összes aminosavat, mint az állati fehérjék: hiányzik belőlük néhány kéntartalmú aminosav. Ezért vegetáriánus étrend esetén érdemes gabonával vagy teljes kiőrlésű gabonákkal (búza, árpa) kombinálni őket, hogy jó minőségű fehérjét kapjunk és kiegyensúlyozottan táplálkozzunk. Sok hagyományos étel is innen ered, melyek ötvözik ezeket az alapanyagokat: bab és kukorica Közép-Amerikában vagy búzadara és csicseriborsó Észak-Afrikában. Hatásuk a teltségérzetre és az emésztőrendszerre a rosttartalmukhoz köthető: még egy indok, hogy rendszeresen fogyasszuk őket!
A diófélék - a dió, kesudió, mogyoró, brazil dió, pisztácia, mandula és az olajbogyó - magas zsírtartalmúak. Gyakran esszük őket előételként gyümölcsökkel párosítva, pedig egészségügyi előnyük mindenképpen indokolná, hogy gyakrabban fogyasszunk őket. A dióféléknek, mint a mandulának és a diónak, magas a rost tartalma, de még ennél is többet tudnak: antioxidánsokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket (vas, kalcium, magnézium, kálium) tartalmaznak, ezáltal a kiegyensúlyozott étrend alapélelmiszerei.
Bár a diófélék sok zsírt tartalmaznak, más a tápértékük, mint az állati eredetű zsíroknak: az egyszeresen telítetlen zsírok számos tanulmány szerint csökkentik a rossz koleszterinszintet.
Leginkább dekorációs elemként gondolunk rájuk, de a kendermag, chia mag, napraforgómag, tökmag és szezámmag többet is tud. Ropogósak és ízletesek, jótékony hatásuk pedig az esszenciális zsírsavaknak, például az omega-3-nak (különösen a lenmag és chia magban) köszönhető. Ezeket a magvakat könnyű fogyasztani, és sok receptben felhasználhatók: kenyérre szórva, salátákba téve, pestohoz adva. Ízük jól kombinálható a teljes kiőrlésű gabonával, állagot és lágyságot kölcsönöznek a kenyérnek, amely így tovább eltartható. A lenmag sok oldható rostot tartalmaz, így táplálkozási szempontból különösen fontos. Ahhoz azonban, hogy a szervezet fel tudja használni (valamint magas omega-3 tartalmát), jobb, ha finomra daráljuk, mielőtt salátákra, müzlire vagy bármi másra szórnánk. Ezek az apró magvak a finom, egészséges táplálkozás alapjai!